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    Psychothérapie Belgique

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    Psychologue Psychothérapeute

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    Articles

    Hygiène de vie et santé mentale

    fille heureuse saute sur la plage

    Quel est l'impact du sport, du sommeil, des relations sociales et de la relaxation sur la santé mentale?

    Une hygiène de vie du bien-être?

    On l’entend régulièrement, l’hygiène de vie comme par exemple le sport, le sommeil et l’alimentation ont un impact important sur la santé physique à long-terme. Mais est-ce qu’on peut dire qu’il en va de même pour le bien-être et la santé mentale ? Voyons ce que nous apprennent les études scientifiques dans ce domaine.

    Impact de l’activité physique

    Les études scientifiques publiées ces dernières années ont permis de mettre en évidence que :

    • * L’activité physique a un effet euphorisant d’environ 30 minutes juste après celle-ci.
    • * L'activité physique a un effet relaxant.
    • * L'activité physique peut favoriser un meilleur sommeil.
    • * La privation d’activité physique augmente les risques de dépression.
    • * Une activité physique modérée à intense a un effet antidépresseur.
    • * L’activité physique protège de la dépression, des troubles anxieux et du burnout.
    ffemme nage dans une piscine

    D’après les études, il est conseillé d’avoir minimum trente minutes de marche par jour et 3 fois 30 minutes d’activité modérée par semaine. L’idéal est d’avoir une activité encadrée et de ne pas forcer avec une activité physique trop intense.

    Impact des activités agréables et sensées

    De très nombreuses études ont également montré que les programmes favorisant les activités agréables, valorisantes, relaxantes, sensées avaient pour effet :

    • * D’augmenter le bien-être.
    • * De diminuer la dépression clinique.
    couple âgé bon moment

    Suffit-il d’une seule bonne journée pour guérir de ma dépression ? Non. Une activité agréable peut être très utile pour dissiper la déprime du moment. Par contre, en ce qui concerne la dépression qui est un trouble principalement marqué par une perte de plaisir, une perte d’énergie ou une humeur basse persistante, il ne suffit pas d’une bonne après-midi pour guérir.

    Par contre, le fait d’avoir systématiquement (1) des activités absorbantes, valorisantes et sensées, et (2) un minimum d’inactivité accompagnée de pensées noires pendant la journée, aura dans beaucoup de cas un effet antidépresseur

    Impact du sommeil

    Les études scientifiques indiquent que :

    • * Le manque de sommeil combiné à un stress important augmente le risque de burnout.
    • * Le manque de sommeil augmente les risquent de rechutes maniaques ou hypomanes chez les personnes bipolaires.
    femme qui dort

    Mais pas d’inquiétude s’il vous arrive d’avoir des insomnies, cela ne vous empêchera pas d’être « opérationnel » le lendemain. En réalité, les études ont tendance à indiquer que dans la plupart des cas, nous surestimons l’impact négatif des insomnies.

    L’importance de la gestion du stress

    Le stress chronique et mal géré rend plus à risque de dépression et de troubles anxieux. Il arrive également régulièrement que les personnes recourent à la cigarette, au cannabis ou à l’alcool pour faire face au stress. Par conséquent, les activités favorisant le stress et sa gestion sont des activités protectrices. Citons :

    • * La respiration profonde.
    • * L’activité physique.
    • * La résolution adéquate des problèmes concrets du quotidien.
    • * Les activités qui vous apaisent d’expérience.
    • * Le support social, c’est-à-dire la possibilité de compter sur quelqu’un en cas de difficulté, permet de mieux gérer le stress. Certaines études ont montré que c’est une des raisons pour lesquelles le support social protège de la dépression.
    relaxation d'un jeune homme sous un arbre

    A contrario : l’impact des mauvaises habitudes sur le bien-être et la santé mentale ?

    Tout comme certaines habitudes peuvent favoriser le bien-être et la santé mentale, d’autres peuvent avoir un effet délétère. En voici quelques-unes fréquentes.

    La tendance à ruminer, c’est-à-dire à penser comme un disque rayé, si elle est centrée sur des aspects négatifs et sans rechercher de solutions concrètes, est associée à un plus grand risque de troubles anxieux et de troubles dépressifs sur des populations cliniques et non cliniques.

    La consommation récréative et occasionnelle de cannabis n’est pas problématique dans une série de cas. Mais il s’agit du premier facteurs environnemental de décompensation psychotique (bouffée délirante, schizophrénie,…). Chez les personnes bipolaires, il augmente également les risques de décompensation hypomane ou maniaque (excitation maladive souvent euphorique) par trois ! Donc, si dans votre famille, il y a des cas de psychoses ou de bipolarité, le cannabis est tout à fait contrindiqué en ce qui vous concerne.

    Plus facile à dire qu’à faire ?

    Parfois, le simple fait d’avoir un petit rappel sur l’importance de l’hygiène de vie permet de rectifier le tir. Cependant, ce qu’on entend souvent dans un cabinet de consultation ou ailleurs, c’est que c’est « plus facile à dire qu’à faire » ! Et en effet, la recherche montre que l’intention de changer ne suffit souvent pas pour changer. Il faut également s’attaquer aux freins et mettre en place un plan d’action !

    Dans certains cas, les freins se trouvent dans l’organisation du quotidien et on pourra alors proposer une réflexion progressive sur les priorités. Dans d’autres cas, il peut il y avoir des freins financiers ou une méconnaissance des services disponibles, ce à quoi on peut remédier par une recherche d’informations appropriée.

    Les études ont montré que de fixer des objectifs par étapes et de prévenir les freins pour les atteindre, si c’était accompagné d’un suivi régulier, favorisait le changement d’habitude. Le recours à l’agenda est également souvent utile dans le changement d’habitude.

    Et vous, où en est votre hygiène de vie et quels sont vos freins ?

    Quiz

    Il suffit de faire du sport pour ne plus être dépressif.
    Non. Il faudra souvent agir sur d’autres facteurs. Mais faire du sport diminue effectivement les symptômes dépressifs. C’est donc particulièrement une bonne idée d’en pratiquer.
    Si on est insomniaque, on fera un burnout.
    Non, pas nécessairement, même s’il est vrai que le manque de sommeil combiné au stress augmente le risque de burnout. L’idéal est de chercher une solution pour diminuer son stress et trouver du repos. Si le stress et le manque de sommeil persistent, il peut être intéressant d’en parler à son médecin.

    Sources

    Activité physique

    Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Aerobic exercise for the treatment of anxiety disorders.Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 45, 34-39. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016

    Berk, M., Sarris, J., Coulson, C. E., & Jacka, F. N. (2013). Lifestyle management of unipolar depression. Acta Psychiatrica Scandinavica, 127, 38-54. doi:http://dx.doi.org/10.1111/acps.12124

    Conn, V. S. (2010). Depressive Symptom Outcomes of Physical Activity Interventions: Meta-analysis Findings. Annals of Behavioral Medicine, 39(2), 128-138. doi:10.1007/s12160-010-9172-x http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC2870716/

    Lindwall, M., Gerber, M., Jonsdottir, I. H., Börjesson, M., & Ahlborg, G. (2014). The relationships of change in physical activity with change in depression, anxiety, and burnout: A longitudinal study of Swedish healthcare workers. Health Psychology, 33(11), 1309-1318. doi:10.1037/a0034402

    Mausbach, B. T., Chattillion, E. A., Moore, R. C., Roepke, S. K., Depp, C. A., & Roesch, S. (2011). Activity restriction and depression in medical patients and their caregivers: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 31(6), 900-908. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.004

    Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2008). Physical activity and likelihood of depression in adults: A review. Preventive Medicine: An International Journal Devoted to Practice and Theory, 46(5), 397-411. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.ypmed.2008.01.009

    Cannabis

    Gibbs, M., Winspersteven, C., Eleanor, M., Matthew, G. Broome, R., Singh, S.P. (2014). Cannabis use and mania symptoms: a systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 171, 39-47. DOI: 10.1016/j.jad.2014.09.016 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032714005709

    Mack, A. (2012). Cannabis Use and Earlier Onset of Psychosis: A Systematic Meta-analysis. Yearbook of Psychiatry and Applied Mental Health,2012, 5-6. doi:10.1016/j.ypsy.2011.09.029 http://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/211301

    Ruminations

    Olatunji, B.O. Wolytzky-Taylor, K.B., Sawchuk, C.N., Ciesielski, B.G. (2010). Worry and the anxiety disorders: A meta-analytic synthesis of specificity to GAD. Applied and preventive psychology(14),1-24. doi: 10.1016/j.appsy.2011.03.001

    Watkins, E.R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin (134), 163–206. doi: 10.1037/0033-2909.134.2.163

    Respiration profonde

    Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions. Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 121-140. doi:10.1016/j.psc.2013.01.001

    Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Corrado, D. D., Bertolo, L., . . . Coco, M. (2016). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458. doi:10.1007/s10072-016-2790-8

    Support social

    Mayoral, L., Chancellor-Freeland, C., & Hosoda, M. (n.d.). Stress, Depression, Social Support, and Sleep. PsycEXTRA Dataset. doi:10.1037/e650592007-001

    Sommeil

    Metlaine, A., Sauvet, F., Gomez-Merino, D., Elbaz, M., Delafosse, J. Y., Leger, D., & Chennaoui, M. (2017). Association between insomnia symptoms, job strain and burnout syndrome: a cross-sectional survey of 1300 financial workers. BMJ Open,7(1). doi:10.1136/bmjopen-2016-012816

    Harvard Health Publication. (2009). http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health

    Thérapies basées sur l’hygiène de vie

    Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001

    Ekers, D., Richards, D., & Gilbody, S. (2008). A meta-analysis of randomized trials of behavioural treatments of depression. Psychological Medicine, 38, 611−623.

    Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119 Elsevier Academic Press, San Diego, CA. doi:http://dx.doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065260106380021